Jakarta, NU Online

Tidur malam yang nyenyak menjadi kebutuhan penting bagi lanjut usia (lansia). Namun, bertambahnya usia sering membuat pola tidur berubah. Ada lansia yang mudah terbangun pada malam hari, sulit kembali tidur, atau justru lebih banyak menghabiskan waktu untuk tidur pada pagi dan siang hari.

 

Dokter Spesialis Penyakit Dalam Konsultan Gastroenterohepatologi (Sp.PD-KGEH) dari Perhimpunan Dokter Nahdlatul Ulama (PDNU), dr. Syifa Mustika, menyarankan lansia yang mengalami gangguan tidur malam agar memperhatikan pola istirahat sepanjang hari.

 

Salah satunya, menurut dia, adalah tidak terlalu banyak tidur pada pagi dan siang hari. Waktu siang sebaiknya lebih banyak digunakan untuk beraktivitas sesuai kemampuan agar tubuh memiliki rasa kantuk ketika malam tiba.

 

“Kalau ingin tidur malamnya nyenyak, pagi dan siang jangan tidur,” ujar dr Syifa kepada NU Online pada Kamis (17/9/2026) malam.

 

Menurut dia, kebiasaan tidur pada pagi dan siang hari secara berlebihan dapat membuat kebutuhan tidur pada malam hari berkurang. Akibatnya, lansia justru lebih sulit mengantuk ketika waktu tidur malam tiba.

 

Karena itu, keluarga memiliki peran penting untuk membantu lansia membangun pola aktivitas dan istirahat yang lebih teratur.

 

Jangan biarkan lansia kelamaan tidur

Keluarga dapat mengajak lansia melakukan aktivitas ringan sejak pagi. Jalan santai, senam ringan, berkebun, membaca, atau sekadar berbincang bersama keluarga dapat menjadi pilihan sesuai kondisi fisik.

 

"Aktivitas tersebut tidak harus berat. Yang terpenting, lansia tidak menghabiskan sebagian besar waktu pagi dan siangnya dengan tidur," terangnya.

 

Paparan sinar matahari pagi juga dapat menjadi bagian dari rutinitas. Kegiatan sederhana seperti duduk di teras rumah sambil menikmati matahari pagi atau berjalan santai bersama anggota keluarga dapat dilakukan jika kondisi memungkinkan.

 

Bagi lansia yang tetap membutuhkan tidur siang, durasinya sebaiknya tidak terlalu panjang. "Tidur siang singkat dapat menjadi pilihan agar tubuh tetap memperoleh kesempatan beristirahat tanpa mengurangi rasa kantuk pada malam hari," jels dokter Syifa.

 

Atur jadwal tidur dan bangun

Selain mengatur tidur siang, jadwal tidur malam juga perlu dibuat konsisten. Lansia sebaiknya memiliki waktu tidur dan bangun yang relatif sama setiap hari.

 

Keluarga dapat membantu membangun kebiasaan tersebut dengan mengingatkan waktu tidur secara perlahan. "Rutinitas yang konsisten membuat tubuh lebih mudah mengenali kapan waktunya beraktivitas dan kapan waktunya beristirahat," dia mengingatkan.

 

Sebaliknya, kebiasaan tidur dan bangun yang berubah-ubah dapat membuat pola istirahat semakin tidak teratur.

 

HP sebaiknya dijauhkan menjelang tidur

Kebiasaan menggunakan telepon seluler atau menonton televisi hingga menjelang tidur juga perlu diperhatikan. Keluarga dapat mengajak lansia menghentikan penggunaan HP dan televisi sekitar satu jam sebelum tidur.

 

"Waktu tersebut dapat diganti dengan aktivitas yang lebih tenang, seperti berbincang bersama keluarga, membaca, mendengarkan musik lembut, atau melakukan relaksasi," kata dr Syifa.

 

Dokter kelahiran Banyuwangi itu sebelumnya juga pernah mengingatkan bahwa kebiasaan menggunakan HP sebelum tidur dapat memicu kecemasan dan mengganggu kualitas istirahat.

 

Perhatikan kopi dan makanan malam

Pola makan dan minum juga tidak boleh diabaikan. Lansia yang mengalami kesulitan tidur sebaiknya memperhatikan konsumsi kopi, teh, atau makanan dan minuman lain yang mengandung kafein, terutama pada sore dan malam hari.

 

Makan dalam porsi besar atau mengonsumsi makanan pedas menjelang tidur juga sebaiknya dihindari. Berikan jeda sekitar dua hingga tiga jam antara makan berat dan waktu tidur.

 

Sebagai dokter spesialis penyakit dalam konsultan gastroenterohepatologi, dr. Syifa juga kerap mengingatkan pentingnya memperhatikan pola makan untuk menjaga kesehatan pencernaan.

 

Ciptakan kamar yang nyaman

Faktor lingkungan juga ikut menentukan kualitas tidur. Kamar tidur lansia sebaiknya bersih, tenang, sejuk, dan tidak terlalu terang.

 

Keluarga dapat memastikan tempat tidur nyaman dan suasana rumah lebih tenang ketika waktu tidur tiba. Suara televisi yang terlalu keras atau aktivitas rumah tangga yang bising sebaiknya diminimalkan.

 

Menjelang tidur, lansia juga dapat melakukan kegiatan relaksasi seperti mandi dengan air hangat atau mendengarkan musik lembut.

 

Tidur lansia adalah perhatian keluarga

Membantu lansia tidur lebih nyenyak bukan semata-mata dengan menyuruh mereka segera tidur. Justru, kebiasaan sejak pagi ikut menentukan bagaimana tubuh beristirahat pada malam hari.

 

Karena itu, keluarga dapat memulai dari hal-hal sederhana: jangan membiarkan lansia tidur terlalu lama pada pagi dan siang hari, ajak beraktivitas ringan, atur waktu makan dan minum, jauhkan HP menjelang tidur, serta ciptakan kamar yang nyaman.

 

Perhatian tersebut penting karena kualitas tidur merupakan bagian dari kualitas hidup lansia. Keluarga tidak harus melakukan sesuatu yang rumit. Menemani berjalan pagi, mengajak berbincang, atau sekadar mengingatkan waktu istirahat bisa menjadi bentuk perhatian yang berarti.

 

Namun, jika lansia terus-menerus mengalami kesulitan tidur, sering terbangun pada malam hari, atau tetap merasa sangat lelah meski sudah tidur, keluarga sebaiknya tidak menganggapnya sebagai hal yang otomatis terjadi karena usia. Kondisi tersebut dapat dikonsultasikan kepada tenaga kesehatan untuk mengetahui penyebab dan penanganan yang sesuai.

 

Tidur malam yang nyenyak dapat dimulai dari kebiasaan sepanjang hari. Sebagaimana disarankan dr. Syifa, jangan biarkan pagi dan siang habis untuk tidur jika ingin malam hari lebih mudah terlelap. Keluarga dapat menjadi pihak pertama yang membantu lansia membangun pola hidup tersebut secara konsisten.